Блог клуба - Будь в форме

Дорогие девушки! Этот комплекс дает начальные навыки гибкости. Для результата советую заниматься каждый день, чтобы мышцы не забывали. Если на следующий день после упражнений у вас сильно болят ноги или спина -дайте отдых и замените тренировку на силовую или кардио.
В упражнениях на гибкость очень важно соблюдать грань: вы должны чувствовать, как тянется ваша мышца, но вам не должно быть больно. Тянемся на столько, насколько можем. Постепенно тело привыкнет и мы сможем тянуться сильнее. Не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород. Эту тренировку я рекомендую как до, так и после основной тренировки. Отзывы и рекомендации приветствуются! Удачи вам!
Начнем с разминки!
1.Шея. Тянем боковую часть шеи.
Повторить в другую сторону. По 5 сек.

2. Плечи. Касаемся ладонью лопатки- помогаем себе, давлением на локоть и меняем руки (по 10 сек), затем поочередно сцепляем руки на спине в замок( по 10 сек).

3.Задняя поверхность бедра. ИП на спине, тянем к себе ногу максимально, до тянущего ощущения, прижимаем руками колено к груди и меняем ноги. По 15 секунд.

4. ИП на спине, тянем пятку к животу,колено смотрит в сторону. По 15 сек

4.Прямая мышца бедра. ИП на боку по 15 секунд

5. Скручивание позвоночника по 15 секунд

6. Кошечка 5 раз .Глубоко уходим в низ и хорошо выгибаем спину на подъеме


Сет 1. Ноги
1 упражнение
КРЫЛЬЯ БАБОЧКИ
Пятки прижаты друг к другу, колени смотрят в стороны, «порхаем» крыльями, стараясь коснуться пола 30 секунд. Задержались, руками помогаем коленям приблизиться к полу.

2 Упражнение
ИП на коленях, ноги разведены, стараемся опустить корпус, стянемся 20 секунд именяем положение рук.Стоим 30 секунд

3 Упражнение
Тянем ногу в сторону по 30 секунд

4 упражнение
Ноги расставлены широко. Тянемся попеременно к правой ноге,к центру,к левой. Движения не резкие, задерживаемся в каждой точке на 4 секунды. сделали 5 раз, ноги вместе и тянемя к носкам 20 секунд

5 упражнение
Полушпагат с упором на ступню. 10 раз пружиним ноги, касаясь бедром пола, затем замираем на 20 секунд и меняем ноги.

6 Упражнение
ИП ноги максимально разведены, ступни упираются в стену. Стараемся максимально приблизиться тазом к стене, замираем на 30 секунд.


Сет 2. Спина
1 упражнение
Поза змеи
ИП на животе. Поднимаем корпус, ноги прижаты к земле. стоим на прямых руках. Важно почувствовать, как тянется позвоночник. 30 секунд
Переходим МЕДЛЕННО в позу эмбриона и медленно поднимаемся с круглыми плечами(плечи раскрываются последними)

Упражнение 2
Лодочка 30 секунд
Переходим в позу эмбриона. Главное – МЕДЛЕННО


Упражнение 3
Лягушка 30 секунд
Переходим в позу эмбриона.


Упражнение 4
ИП выпад, аккуратно наклоняемся назад по 20 секунд на каждую ногу.
Медленно выпрямляемся.

Упражнение 5
Березка стоим 30 секунд, затем аккуратно опускаем ноги за голову на 30 секунд
ВЫХОДИМ ИЗ ПОЗЫ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО


Упражнение 6
Скручивание сидим по 30 секунд

Упражнение 7
Мостик
На прямых ногахна согнутых, на двух точках опоры-как получается. Опускаемся медленно. 20-30 сек

Заканчиваем сет 5 кошечками.

Главное в этом комплексе- найти точку оптимума, в которой ваши мышцы будут максимально растягиваться без вреда для вас. Чувствуете, что вам легко, потянитесь сильнее.
Это комплекс для новичков, но и он успехи принесет только при систематическом, ЕЖЕДНЕВНОМ выполнении.
Только тогда она будет эффективной и можно будет перейти на другой уровень.
Удачи

Здесь я представлю самый эффективный комплекс,который делаю сама. Сразу извиняюсь за разносортность картинок-трудно найти нужные упражнения!! Главное правило-все упражнения делаются без дополнительного веса. Гантели и утяжелители приведут к росту косых мышц живота,что зрительно увеличит талию. Поэтому тренировка должна быть короткая,желательно ежедневная.
Гарантирую эффективность. Особенно в комплексе с обручемдиском здоровья и обертываниями!


Начинаем с разминки -наклоны в стороны и вниз по 30 наклонов в каждую сторону


Также разогреваем косые мышцы поднятием колена к голове так же по 30 раз

1 упражнение
скручивания.корпус прижат к полу. Эффективно зажать между ног подушку.Максимально поворачиваем таз в сторону. По 30 раз в каждую,

2 упражнение
ИП-планка,затем поворачиваем корпус в сторону и тянемся рукой вверх,затем в другую сторону другой рукой. Если тяжело,то стоим на коленях(как при отжимании)


3 упражнение
ИП лежа на боку,рукой подпираем голову. Рука свободная поднята вверх,затем описывает круг-тянемся хорошо вперед,откидываемся назад.
Очень люблю это упражнение. По 30


4 упражнение
Я делаю его на диске грация. ИП на четвереньках. Руки стоят на месте,а на коленях делаем скручивания,так,чтобы стопа стремилась к локтю. 30 раз.(но я делаю его пока не заколит бок,т.к. это очень эффективно)

5 упражнение
ИП планка,затем попеременно нога согнутая в колене выбрасывается в сторону(как лягушка).В этом упражнении задействуются бока. Усложненная версия-как на картинке, участвует еще и рука. По 30 раз

6 упражнение дополнительное
объяснять не буду,как на картинке,но гантели не берем Так же 30


Эффективно закончить упражнения статикой-планка на боку, прогреем косые мышцы. стоим 30 сек-1 минута
Затем я кручу обруч или делаю горячее обертывание.
Если вы делаете полный комлекс 1-7,то не чаще,чем через день.
Если 1-4 то каждый день! Могу совершенно уверено сказать-эффект изумительный)И мышцы не растут
Надеюсь,вам понравится

Тренировка будет на 2 группы мышц по 3 сета. по возможности во всех упражнениях на ноги работаем с весом! Если цель похудение -больше повторений, движения быстрые, если цель масса -глубокие медленные движения, прочувствуйте мышцы.
СЕТ 1
НОГИ 1
1.классический выпад (в идеале с дополнительным весом!) Задействуем бицепс бедра и ягодица. Чем шире будет шаг(выпад)тем больше нагрузка будет идти на ягодицу. следим,чтобы колено не выходило за носок,спина прямая. по 15 на каждую ногу

2. приседание плие. Идеально для внутренней поверхности бедер. Ноги шире плеч,следим за носками,садимся глубоко,ниже линии колен. 15


ПРЕСС 1
1. классика 20

2. наклоны к колену стоя (косые мышцы+бока) по 20. следите,чтобы корпус сильно скручивался, соприкосновение головы и колена не за счет высокого поднятия ноги,а за счет сильного склонения копуса


ОТДЫХ 1-2 МИНУТЫ И ПОВТОРЯЕМ СЕТ 1. ЗАТЕМ ОТДЫХ И ПОВТОРЯЕМ ПОСЛЕДНИЙ РАЗ

СЕТ 2
НОГИ 2
1.приседание с выводом ноги в сторону .садимся глубоко,ногу выбрасываем высоко 15

2.Поднятие таза.не обязательно с весом.Корпус опускаем не полностью,медленно, поднимаем резко и сжимаем ягодицы со всей силы. 30 раз+15 секунд статики-таз поднят,ягодицы максимально сжаты



ПРЕСС 2
1. Книжка с упором на руки. Руки только для равновесия,вес не переносим. При выпрямлении ног держим их на весу. Прямая мышцы 15

2. Часики.Нижний пресс,косой пресс. Пресс держим в напряжении, ноги пола не касаются. 15

ОТДЫХ 1-2 МИНУТЫ И ПОВТОРЯЕМ СЕТ 2. ЗАТЕМ ОТДЫХ И ПОВТОРЯЕМ ПОСЛЕДНИЙ РАЗ

СЕТ 3
НОГИ 3
1. Выпады назад по 15 на каждую ногу

2. Мертвая тяга. Вес крайне желателен-бутылки и бутыли с водой,сумка с книгами. если нет, то палка в руках.Спина идеально прямая.Колени чуть чуть сгибаем. Чувствуем как растягивается задняя поверхность бедра, низ спины. Желательно посмотреть,как правильно делать в интернете,если в новинку. http://www.youtube.com/watch?v=IhQduB27Opk 20 раз


ПРЕСС 3
1. Ножницы. Пресс в напряжении, ноги поднимаем на такую высоту,чтобы максимально чувствовался пресс. 15

2. Бег в планке. Пресс в напряжении. Работает прямая мышца 15


ОТДЫХ 1-2 МИНУТЫ И ПОВТОРЯЕМ СЕТ 3. ЗАТЕМ ОТДЫХ И ПОВТОРЯЕМ ПОСЛЕДНИЙ РАЗ

См.далее Тренировка 2 Спина.Руки через день
на выполнение комплекса №1 2 дня,поэтому завтра будет промежуточный комплекс упражнений,необязательный к выполнению на похудение в талии и в боках

1). Творог
Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 150 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

2). Лосось
Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

3). Овсянка
Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

4). Гречка
Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

5). Говядина
Говядина – отличный источник качественного белка.

6). Рыбий жир
Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.

7). Индейка
Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

8). Куриные грудки
На 100 граммов куриной грудки - 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.

9). Вода
Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

10). Яйца
Яйца имеют большое количество белка ( 6 грамм в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт

В нашем полку прибыло! Успехов тебе,ЭфФ !

По определенным обстоятельствам совсем забросила тренировки,хотя постоянно присутствует желание заниматься(в чем несомненный плюс,раньше такого не было) По исходу 24 дней (см ) наметились результаты:стабильное минус 5 см талии. Подруга говорит уменьшилась попа. Парень,что на ней выступили неведомые ранее мышцы.
В свою защиту скажу,что сейчас мне совсем не до тренировок,не знаю,где буду находить время и силы. Но второй дневник завожу,ибо заниматься буду,а этот блог меня очень и очень мотивирует.

План тот же:
Занятия чз день
Обруч каждый день
2,2 литра воды в день
Не ем за 4 часа до сна
Обертывания чз день

Откажусь от разгрузочных дней.не получается делать их правильно. И от кардио в больших количествах-ем мало,не хочу,чтобы худела и торчали кости. И так в свой приезд домой слушала о том,что стала "какой-то очень маленькой".
Цель:тоньше талия,больше попа,тверже бедра

Мне не хватает усердия,когда я принадлежу сама себе. Недостаточно воды пью,пропускаю тренировки(из-за ушиба,но уже 1,5 недели прошло),плохо питаюсь.
Буду писать этот пост,чтобы перед людьми было стыдно халявить.

Занятия чз день
Обруч каждый день
2,2 литра воды в день
Не ем за 4 часа до сна
Добавить больше кардио
Обертывания чз день
Разгрузочные дни по субботам

Звучит неплохо,как оказалось,выполнимо. главное не давать себе спуску.
Можно еще зарядку...но пока нет!

Сама каждый день замечаю,что при употреблении большого количества воды не чувствую ложного голода!Сегодня 0,5 воды помогли мне проснуться,как ничто и никогда не помогало!
Для лентяев, для людей,которые хотят,но забывают про воду предлагаю приложение на андроид "Waterbalance".Я к воде привыкла,пью за день 2,2 литра стабильно


Потеря веса
Вода способствует подавлению аппетита, часто, когда мы думаем, что голодны, мы на самом деле просто хотим пить. В воде не содержится жиров, углеводов, сахара, а значит нет никаких калорий.
С помощью воды вы также можете контролировать голод. Заведите привычку пить стакан холодной воды за 20 минут до еды. Холод способствует тому, чтобы желудок немного сжался, а когда он в таком состоянии, чувство насыщения наступит раньше.
Когда организм обезвожен.печень,расщипляющая жиры, начинает"помогать" почкам и вы набираете вес.

Здоровое сердце
Привычка пить больше воды снижает риск сердечного приступа. Шестилетние исследования американских ученых показали, что человек, потребляющий не менее 5 стаканов воды в день на 41% меньше подвержен риску сердечного приступа, чем человек, который выпивает менее 2х стаканов воды в день.

Вода дает нам энергию
Вы чувствуете себя уставшим, даже при минимальном обезвоживании организма всего на 1 или 2 процента от общей массы тела. Если вы испытываете жажду, значит, ваш организм уже обезвожен, что может привести к усталости, мышечной слабости, головокружению.

Лечение головной боли
Другим симптомом обезвоживания является головная боль. Часто, в результате недостаточного потребления воды, у вас может болеть голова-мозг и сосуды хуже функционируют без достаточного количества воды. Конечно, есть много других причин возникновения головных болей, но обезвоживание является общей.

Здоровье вашей кожи
Питьевая вода может очистить вашу кожу. Конечно, это не произойдет в одночасье, но всего неделю соблюдения привычки пить воду чаще и вы заметите хороший эффект на кожу. Вы получите здоровый цвет лица, употребляя достаточное количество питьевой воды. Вода очень важна для кожи, так как увлажняет и питает её клетки.

Проблемы с пищеварением
Пищеварительная система человека нуждается в большом количестве воды для того, чтобы переварить пищу надлежащим образом. Часто вода помогает решать проблемы. Вода может помочь в лечении проблем с повышенной кислотностью желудка, а также с запорами, которые часто возникают в результате обезвоживания.

Очищение организма=иммунитет
Вода очищает ваш организм от токсинов, шлаков и вредных веществ. Имунная система получает большую свободу действий для борьбы с вирусами и бактериями

Сокращает риск развития рака
Риск заболеть раком пищеварительного тракта у людей, потребляющих достаточное количество воды, на 45% меньше. Потребление большого количества воды также снижает риск развития рака мочевого пузыря на 50% и потенциально уменьшить риск рака молочной железы.

Спортивные занятия
Обезвоживание может серьезно препятствовать вашим занятиям спортом. Так как из-за общей усталости вы можете просто не справиться с нагрузкой, а это чревато травмами. Поэтому, перед тренировкой и после нее, выпевайте стакан воды.

Стресс
В обезвоженном организме начинаются такие же процессы, как и под действием стресса. В свою очередь ,это вызывает настоящий стресс.

Витамины
Вода переносит к клеткам полезные вещества.Только при ее участии усваиваются водорастворимые витамины.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Специальными упражнениями для лопаток можно:
- укрепить спину;
- скрыть выпирающие лопатки;
- убрать сутулость.

Такие упражнения преследуют следующие цели:
вытягивание спинного хребта;
усиление задних мышц плеч;
укрепление стабилизирующих мышц между лопатками;
снятие напряжения;
устранение торчащих лопаток.

Упражнение 1

Исходное положение: Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, ноги поставить по ширине плеч, руки должны быть согнуты в локтях и соприкасаться с полом.
Выполнение: Руки приподнять вверх, при этом как можно сильнее свести лопатки вместе.
Сконцентрировать внимание на напряжении верхней части спины.
При выполнении упражнения, для достижения максимального результата, туловище и руки не должны отрываться от пола.
Повторить 2-3 подхода, по 15-20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: Принять позу лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на ширине плеч, руки приподняты под прямым углом к полу. В этом упражнении важно, чтобы локти были зафиксированы, а руки были прямые. Лопатки должны соприкасаться с полом.Выполнение: Руки прямые, лопатки приподнять, насколько возможно выше от пола. Обратить внимание, насколько руки приближаются к потолку. Удерживая руки вверху, опустить лопатки, чтоб они соприкоснулись с полом. Упражнение повторить несколько раз, можно практиковать как быстрое, так и медленное выполнение. После окончания отдохнуть, опустив руки по бокам.

Упражнение 3

Исходное положение: Стать к стене спиной, прислонив спину так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены одновременно.Выполнение: Сделайте вдох, выдох. Распрямить грудную клетку, не отрываясь от стены. В таком положении стоять нужно минимум 5 минут, если можете - стойте дольше.

Упражнение 4

Исходное положение:Стать прямо, немного согнув руки в локтях.Выполнение:Сделать глубокий вдох, и на выдохе соединить лопатки, как можно ближе, одна к другой. Ровно держать голову, смотря прямо перед собой, продолжая глубоко дышать. Длительность упражнения 30 секунд, не более.

Упражнение 5

Исходное положение: Положение - лежа на спине, на полу. Поднять колени. Ступни ног касаются пола на ширине плеч. Руки выпрямлены, подняты перпендикулярно полу, локти зафиксированы. Лопатки соприкасаются с полом.Выполнение: Подогнув крестец, ощутить, как стопы соприкасаются с полом. Подбородок должен быть втянут. Затем, опустить грудную клетку, одновременно приподнимая лопатки. После этого - расслабить крестец, опустить лопатки, руки положить по бокам. Упражнение повторить несколько раз.

И самое главное упражнение, которое нужно выполнять постоянно - не позволяйте усталости и плохому настроению заставить вас забыть о том, что спина всегда должна быть прямой, а голова жизнерадостно приподнятой вверх!