Тренировка 1. Ноги и пресс

Тренировка будет на 2 группы мышц по 3 сета. по возможности во всех упражнениях на ноги работаем с весом! Если цель похудение -больше повторений, движения быстрые, если цель масса -глубокие медленные движения, прочувствуйте мышцы.
СЕТ 1
НОГИ 1
1.классический выпад (в идеале с дополнительным весом!) Задействуем бицепс бедра и ягодица. Чем шире будет шаг(выпад)тем больше нагрузка будет идти на ягодицу. следим,чтобы колено не выходило за носок,спина прямая. по 15 на каждую ногу

2. приседание плие. Идеально для внутренней поверхности бедер. Ноги шире плеч,следим за носками,садимся глубоко,ниже линии колен. 15


ПРЕСС 1
1. классика 20

2. наклоны к колену стоя (косые мышцы+бока) по 20. следите,чтобы корпус сильно скручивался, соприкосновение головы и колена не за счет высокого поднятия ноги,а за счет сильного склонения копуса


ОТДЫХ 1-2 МИНУТЫ И ПОВТОРЯЕМ СЕТ 1. ЗАТЕМ ОТДЫХ И ПОВТОРЯЕМ ПОСЛЕДНИЙ РАЗ

СЕТ 2
НОГИ 2
1.приседание с выводом ноги в сторону .садимся глубоко,ногу выбрасываем высоко 15

2.Поднятие таза.не обязательно с весом.Корпус опускаем не полностью,медленно, поднимаем резко и сжимаем ягодицы со всей силы. 30 раз+15 секунд статики-таз поднят,ягодицы максимально сжаты



ПРЕСС 2
1. Книжка с упором на руки. Руки только для равновесия,вес не переносим. При выпрямлении ног держим их на весу. Прямая мышцы 15

2. Часики.Нижний пресс,косой пресс. Пресс держим в напряжении, ноги пола не касаются. 15

ОТДЫХ 1-2 МИНУТЫ И ПОВТОРЯЕМ СЕТ 2. ЗАТЕМ ОТДЫХ И ПОВТОРЯЕМ ПОСЛЕДНИЙ РАЗ

СЕТ 3
НОГИ 3
1. Выпады назад по 15 на каждую ногу

2. Мертвая тяга. Вес крайне желателен-бутылки и бутыли с водой,сумка с книгами. если нет, то палка в руках.Спина идеально прямая.Колени чуть чуть сгибаем. Чувствуем как растягивается задняя поверхность бедра, низ спины. Желательно посмотреть,как правильно делать в интернете,если в новинку. http://www.youtube.com/watch?v=IhQduB27Opk 20 раз


ПРЕСС 3
1. Ножницы. Пресс в напряжении, ноги поднимаем на такую высоту,чтобы максимально чувствовался пресс. 15

2. Бег в планке. Пресс в напряжении. Работает прямая мышца 15


ОТДЫХ 1-2 МИНУТЫ И ПОВТОРЯЕМ СЕТ 3. ЗАТЕМ ОТДЫХ И ПОВТОРЯЕМ ПОСЛЕДНИЙ РАЗ

См.далее Тренировка 2 Спина.Руки через день
на выполнение комплекса №1 2 дня,поэтому завтра будет промежуточный комплекс упражнений,необязательный к выполнению на похудение в талии и в боках