Растяжка для начинающих
Автор
|
Опубликовано: 3603 дня назад (11 февраля 2015)
|
+3↑ Голосов: 3 |
Дорогие девушки! Этот комплекс дает начальные навыки гибкости. Для результата советую заниматься каждый день, чтобы мышцы не забывали. Если на следующий день после упражнений у вас сильно болят ноги или спина -дайте отдых и замените тренировку на силовую или кардио.
В упражнениях на гибкость очень важно соблюдать грань: вы должны чувствовать, как тянется ваша мышца, но вам не должно быть больно. Тянемся на столько, насколько можем. Постепенно тело привыкнет и мы сможем тянуться сильнее. Не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород. Эту тренировку я рекомендую как до, так и после основной тренировки. Отзывы и рекомендации приветствуются! Удачи вам!
Начнем с разминки!
1.Шея. Тянем боковую часть шеи.
Повторить в другую сторону. По 5 сек.
2. Плечи. Касаемся ладонью лопатки- помогаем себе, давлением на локоть и меняем руки (по 10 сек), затем поочередно сцепляем руки на спине в замок( по 10 сек).
3.Задняя поверхность бедра. ИП на спине, тянем к себе ногу максимально, до тянущего ощущения, прижимаем руками колено к груди и меняем ноги. По 15 секунд.
4. ИП на спине, тянем пятку к животу,колено смотрит в сторону. По 15 сек
4.Прямая мышца бедра. ИП на боку по 15 секунд
5. Скручивание позвоночника по 15 секунд
6. Кошечка 5 раз .Глубоко уходим в низ и хорошо выгибаем спину на подъеме
Сет 1. Ноги
1 упражнение
КРЫЛЬЯ БАБОЧКИ
Пятки прижаты друг к другу, колени смотрят в стороны, «порхаем» крыльями, стараясь коснуться пола 30 секунд. Задержались, руками помогаем коленям приблизиться к полу.
2 Упражнение
ИП на коленях, ноги разведены, стараемся опустить корпус, стянемся 20 секунд именяем положение рук.Стоим 30 секунд
3 Упражнение
Тянем ногу в сторону по 30 секунд
4 упражнение
Ноги расставлены широко. Тянемся попеременно к правой ноге,к центру,к левой. Движения не резкие, задерживаемся в каждой точке на 4 секунды. сделали 5 раз, ноги вместе и тянемя к носкам 20 секунд
5 упражнение
Полушпагат с упором на ступню. 10 раз пружиним ноги, касаясь бедром пола, затем замираем на 20 секунд и меняем ноги.
6 Упражнение
ИП ноги максимально разведены, ступни упираются в стену. Стараемся максимально приблизиться тазом к стене, замираем на 30 секунд.
Сет 2. Спина
1 упражнение
Поза змеи
ИП на животе. Поднимаем корпус, ноги прижаты к земле. стоим на прямых руках. Важно почувствовать, как тянется позвоночник. 30 секунд
Переходим МЕДЛЕННО в позу эмбриона и медленно поднимаемся с круглыми плечами(плечи раскрываются последними)
Упражнение 2
Лодочка 30 секунд
Переходим в позу эмбриона. Главное – МЕДЛЕННО
Упражнение 3
Лягушка 30 секунд
Переходим в позу эмбриона.
Упражнение 4
ИП выпад, аккуратно наклоняемся назад по 20 секунд на каждую ногу.
Медленно выпрямляемся.
Упражнение 5
Березка стоим 30 секунд, затем аккуратно опускаем ноги за голову на 30 секунд
ВЫХОДИМ ИЗ ПОЗЫ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО
Упражнение 6
Скручивание сидим по 30 секунд
Упражнение 7
Мостик
На прямых ногахна согнутых, на двух точках опоры-как получается. Опускаемся медленно. 20-30 сек
Заканчиваем сет 5 кошечками.
Главное в этом комплексе- найти точку оптимума, в которой ваши мышцы будут максимально растягиваться без вреда для вас. Чувствуете, что вам легко, потянитесь сильнее.
Это комплекс для новичков, но и он успехи принесет только при систематическом, ЕЖЕДНЕВНОМ выполнении.
Только тогда она будет эффективной и можно будет перейти на другой уровень.
Удачи
В упражнениях на гибкость очень важно соблюдать грань: вы должны чувствовать, как тянется ваша мышца, но вам не должно быть больно. Тянемся на столько, насколько можем. Постепенно тело привыкнет и мы сможем тянуться сильнее. Не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород. Эту тренировку я рекомендую как до, так и после основной тренировки. Отзывы и рекомендации приветствуются! Удачи вам!
Начнем с разминки!
1.Шея. Тянем боковую часть шеи.
Повторить в другую сторону. По 5 сек.
2. Плечи. Касаемся ладонью лопатки- помогаем себе, давлением на локоть и меняем руки (по 10 сек), затем поочередно сцепляем руки на спине в замок( по 10 сек).
3.Задняя поверхность бедра. ИП на спине, тянем к себе ногу максимально, до тянущего ощущения, прижимаем руками колено к груди и меняем ноги. По 15 секунд.
4. ИП на спине, тянем пятку к животу,колено смотрит в сторону. По 15 сек
4.Прямая мышца бедра. ИП на боку по 15 секунд
5. Скручивание позвоночника по 15 секунд
6. Кошечка 5 раз .Глубоко уходим в низ и хорошо выгибаем спину на подъеме
Сет 1. Ноги
1 упражнение
КРЫЛЬЯ БАБОЧКИ
Пятки прижаты друг к другу, колени смотрят в стороны, «порхаем» крыльями, стараясь коснуться пола 30 секунд. Задержались, руками помогаем коленям приблизиться к полу.
2 Упражнение
ИП на коленях, ноги разведены, стараемся опустить корпус, стянемся 20 секунд именяем положение рук.Стоим 30 секунд
3 Упражнение
Тянем ногу в сторону по 30 секунд
4 упражнение
Ноги расставлены широко. Тянемся попеременно к правой ноге,к центру,к левой. Движения не резкие, задерживаемся в каждой точке на 4 секунды. сделали 5 раз, ноги вместе и тянемя к носкам 20 секунд
5 упражнение
Полушпагат с упором на ступню. 10 раз пружиним ноги, касаясь бедром пола, затем замираем на 20 секунд и меняем ноги.
6 Упражнение
ИП ноги максимально разведены, ступни упираются в стену. Стараемся максимально приблизиться тазом к стене, замираем на 30 секунд.
Сет 2. Спина
1 упражнение
Поза змеи
ИП на животе. Поднимаем корпус, ноги прижаты к земле. стоим на прямых руках. Важно почувствовать, как тянется позвоночник. 30 секунд
Переходим МЕДЛЕННО в позу эмбриона и медленно поднимаемся с круглыми плечами(плечи раскрываются последними)
Упражнение 2
Лодочка 30 секунд
Переходим в позу эмбриона. Главное – МЕДЛЕННО
Упражнение 3
Лягушка 30 секунд
Переходим в позу эмбриона.
Упражнение 4
ИП выпад, аккуратно наклоняемся назад по 20 секунд на каждую ногу.
Медленно выпрямляемся.
Упражнение 5
Березка стоим 30 секунд, затем аккуратно опускаем ноги за голову на 30 секунд
ВЫХОДИМ ИЗ ПОЗЫ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО
Упражнение 6
Скручивание сидим по 30 секунд
Упражнение 7
Мостик
На прямых ногахна согнутых, на двух точках опоры-как получается. Опускаемся медленно. 20-30 сек
Заканчиваем сет 5 кошечками.
Главное в этом комплексе- найти точку оптимума, в которой ваши мышцы будут максимально растягиваться без вреда для вас. Чувствуете, что вам легко, потянитесь сильнее.
Это комплекс для новичков, но и он успехи принесет только при систематическом, ЕЖЕДНЕВНОМ выполнении.
Только тогда она будет эффективной и можно будет перейти на другой уровень.
Удачи
Cкачать Fergie Big Girls Don't Cry бесплатно на pleer.com
Download Love The Way You Lie for free from pleer.com
Download David Usher Black Black Heart for free from pleer.com
Download Sia Breathe Me for free from pleer.com
Download The Pussycat Dolls Hush Hush for free from pleer.com
Cкачать James Blunt You're Beautiful бесплатно на pleer.com
Комментарии (6)
# 11 февраля 2015 в 23:17 | ||
|
# 12 февраля 2015 в 13:42 |
# 13 февраля 2015 в 08:32 | ||
|
# 20 февраля 2015 в 22:54 |