Как позиция рук влияет на выполнение жима лёжа?

Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются грудные мышцы, трицепсы, передняя часть дельтовидных мышц (передняя часть плеч). Движение включает распрямление локтей (выпрямление рук), приведение плеч в горизонтальной плоскости (руки, отведенные в стороны, приводятся на уровне плеч внутрь, к торсу) и движение в плечевом суставе (подъем руки из нижнего положения в верхнее).

Изменение положения локтей во время жима изменяет движение в плечевом суставе на горизонтальное приведение, что существенно ограничивает использование трех основных групп мышц.

Вариант // Локти в стороны
Если локти, разведены в стороны, от боков, движение в плечевом суставе преимущественно горизонтальное приведенное с минимальным изгибом. При этом грудные мышцы максимально вовлечены в работу, а использование передней части дельтовидных мышц существенно уменьшено. Удаление локтей от боков также создает напряжение в капсуле плечевого сустава.

Вариант // Локти прижаты к бокам
Если держать локти близко к бокам, грудные мышцы мало включаются в работу. Движение плеча переключается от горизонтального приведения на вращение, нагружая передние части дельтовидных мышц. Такое положение также увеличивает амплитуду движения трицепсов, и, в результате, их вовлеченность в работу.

Вариант // Локти отведены под 45 градусов
Положение локтей под 45 градусов к телу при опускании штанги позволяет развивать большее усилие, потому что грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные работают сообща. Такое положение также снижает нагрузку на плечи, что особенно важно при работе с большим весом.

Итог
В зависимости от ваших целей используйте определенное положение локтей:

Локти развернуты наружу (90 градусов) - Для развития грудных мышц
Среднее положение локтей (45 градусов) - Для развития силы
Локти приведены к туловищу (0 градусов) – Для развития трицепсов

Предварительное и пост-истощение. Добиваем мышцы правильно.

Вы хорошо знаете, что такое трисет и суперсет — теперь давайте рассмотрим такие, на первый взгляд, сложные понятия, как пост — истощение и предварительное истощение. Эти техники, зачастую, используются в комбинации с суперсетом. А теперь пришло время рассказать вам, что же это такое?

Предварительное истощение.

Техника предварительного истощения строиться так: в начале тренировки вы делаете изолирующие упражнения, а после них базовые, но работаете при этом с одной группой мышц. В чем смысл данной техники? Смысл заключается в том, что к моменту выполнения базы (а это более сложные упражнения с большими весами) ваша мускулатура будет находится в стадии сильной усталости. Именно это даст толчек тому, что во время выполнения базовых упражнений мышцы заработают усерднее.

Ниже я опишу несколько примеров данной техники для разных групп мышц:

- Квадрицепс. Сначала вы делаете разгибания ног в тренажере, то есть вы будете выполнять изолирующее упражнение. За тем я советую вам перейти к приседаниям, а это уже явный пример базы.
- Задняя часть бедра. Для развития этой группы мышц лучше всего подойдет такое изолирующее упражнение, как сгибание ног в тренажере лежа. После этого используйте румынскую тягу (базовое упражнение).
- Грудные мышцы. Чтобы накачать эти мышцы я рекомендую выполнять разведения гантелей (изоляция), после чего быстренько перейти к жиму лежа (база),
- Плечи. Поддержать ваши плечи в форме вам поможет разведение гантелей в стороны (изолирующее упражнение) и подъем штанги стоя (базовое упражнение).
- Спина. Для укрепления и развития данной группы мышц я советую вам использовать тягу верхнего блока вниз (изоляция), после чего делать подтягивания (база).
- Трицепс. Чтобы поддерживать эту мышцу в форме необходимо выполнять в начале французский жим (изолирующее упражнение), после чего перейти к жиму узким хватом (базовое упражнение).

Пост — истощение.

Данная техника является одним из вариантов суперсета. Смысл в том, что вы делаете 2 упражнения, ориентированных на одну группу мышц один за другим, первое из которых — базовое, а второе — изолирующее. Между сетами вы обязаны отдыхать, но не переусердствуйте. Цель данной техники: довести мышцы до отказа, используя большие веса базового упражнения, после чего переключиться на изоляцию, которая приведет мышцы в состояние чрезмерной усталости.

Сейчас я расскажу вам о некоторых примерах данной техники.
- Грудь. Для этой группы используйте жим лежа, после чего переключитесь на разводки гантелями.
- Спина. Сначала делайте тягу штанги в наклоне, после чего переходите к тяге верхнего блока вниз.
- Плечи. Выполните швунг штанги стоя, и только после этого приступайте к разведению гантелей в стороны.
- Квадрицепс. Чтобы развить данную группу используйте приседания, а после них разгибания ног в тренажере.
- Задняя часть бедра. Для укрепления данной группы я советую обратиться к таким упражнениям, как румынская тяга и сгибания ног в тренажере лежа.
- Трицепс. Эту мышцу можно прокачать жимом лежа узким хватом, а также отжиманиями на трицепс.

Универсальная программа для девушек

Тренинг в тренажерном зале, программа построена 3-х дневным сплитом который рассчитан на 6-10 дней. Для девушек с опытом тренировок более 2-х месяцев.

Тренировка 1

1. Жим штанги на скамье с наклоном вниз — 3х10
2. Жим гантелей лежа — 2-3х12
3. Сведения на грудь в тренажере баттерфляй- 2х10-12
4. Жим гантелей сидя — 2х12
5. Аэробная нагрузка — до 10-ти минут

Отдых 1-2 дня

Тренировка 2
1. Т-тяга — 3х10-12
2. Тяга вертикального блока — 3х12
3. Выпады с гантелями — 2х15 на каждую ногу
4. Жим штанги лежа средним хватом — 2х12
5. Скручивания на пресс в упоре или висе — 2х10-20
6. Пресс на римском стуле — 2х10-30

Отдых 2 дня

Тренировка 3

1. Приседания — 3х20
2. Сгибание ног — 2х15
3. Подъемы на носки — 3х15-30
4. Гиперэкстензия — 2х10-20
5. Жим гантелей на наклонной скамье — 1х15
6. Подъем гантелей на бицепс — 2х12
7. Аэробная нагрузка — до 10-ти минут

Отдых 1-2 дня

Сижу с открытой форточкой)) жду Дедушку Мороза только вот не знаю..как он через форточку. принесет мне двух снегурочек и мешок денег.

Короче общался я с девушкой , она младше меня на 3 года . Познакомился в соц сети , обычное дело для домоседа . Девушка мне более менее понравилась по фоткам ничего не было понятно , обащались 3 месяца ссорились за это время , были офигенные дни и очень плохие и все пережили. Она приехала хотела сделать мне сюрприз , не скахав мне. За день до приезда с ней поссорились , еще и утром я как последний дебил написал ей что хочу расстаться , хотя я сам не ведовал что делаю , лишь написал подумав что она сама хочет и я думал что она специально со мной ссориться из за мелочей . Утром решили поговорить после этого , решили что вечером позвонит и поговорим ,,, вечером приехала и вот тебе на .... в этот день я из за стресса выпил нимножко , да и ребята сами настаивали вот я и бухой а она звонит и говорит что приехала я и не сдержался пошел встретился с ней ... она учуяла запах и хз может из за этого может из за того что утром написал может из за того что сама не хотела со мною общаться мягко меня начала посылать ... я как обычный парень никогда не знавший про то что девушка может так поступить (сам то я никогда не любил до этого и не ссорился так) начал просить прощение и тд , но видимо был очень пьян и это не очень помогло мне .. она перестала со мною общаться берет звонок и говорит что не хочет общаться или занята ,, я пытался ее вернуть но я не хочу идти как дебил ее караулить , спамить ей или звонить каждую секунду .... я ее люблю но по поступкам моим этого не скажешь .... вот и новый год теперь и я тут один , все планы с ней испортил сам , вина моя не отрицаю , не спал 2 дня подряд сегодня единственный день когда смог поспать нормально .... не хочу праздновать пойду один на улицу погуляю , хочу опять ей позвонить , попробовать завоевать ее заново , но стоит ли это того , вдруг она реально меня не любит и если сейчас ей стало сразу пофиг на меня то что будет потом ведь она так же может сделать ... мне было больно в тот день и сейчас мине ни легче , но я пока держусь более менее....


что мне делать ?
попробовать вернуть ее ? (этот вариант по мне потому что я ее люблю до сих пор и думаю все время о ней ,,, шанс 10%)
забыть о ней ? (самый сложный вариант для меня ,но то что я смогу ее забыть шанс 70%)
ВАШ ВАРИАНТ
написал это все лишь потому что не с кем поделиться .......

Друзья мои! Я хочу вас всех поздравить с наступающим Новым годом! Хочу пожелать каждому из вас здоровья, любви и понимания близких. А еще хочу, чтобы мы научились слушать и слышать друг друга, это очень важно!. Я вас всех люблю! Каждый из вас важен для меня!

господи неужели за последние 4 месяца наступил вечер, когда можно развязать все узлы, вынуть мозги на полку и проветрить череп от негативных молекул... прекрасное завершение вроде как неплохого года, медитируя в онлайн-героях меча и магии... внутри насыщенная пустота вселенной и космоса, снаружи растянутая лыба, впереди 366 листов новой книги, которую надо умудриться не просрать, ну хотя бы не всю. Тебе, человек, дочитавший этот поток мыслей до этого места, желаю осознать НАКОНЕЦ-ТО что на самом деле означает словосочетание "внутренний баланс" и пребывать в нем перманентно. и растяни уже свою лыбу, не из-за праздника, а просто так!

Ну шо,пуси...как там новогоднее настроение? Есть тут ещё депрессивные скучашки,как я? В дневниках все какие-то подозрительно счастливые.

Дед мороз подари мне умение радоваться ,
подари интерес к жизни

С наступающим господа

День начался как то совсем мрачно, да и жрать в новогоднюю ночь сухпаек как то не очень. Что и сподвигло меня на прогулку. Погодка удалась на славу морозец, снежок и солнце, как по заказу. Все такие радостно озабоченные бегут докупить, что еще не успели. Булочная набита под завязку, соваться бессмысленно, но тут подвезло подвернулся добрый старичок и купил мне два мягких батона и пирог (да завидуйте) . Хлеб самый ходовой товар, даже с мандар нами попроще) Это тот редкий день когда российские люди улыбаются друг другу на улице, немного пьяные поздравляют любого кого встретили. Жутко устал, болит сптна, но сходил явно не зря.
Мороз универсальрое средсво для новогоднего настроения пользуйтесь