14 способов заснуть при бессоннице

Ваш ум не спокоен, вы постоянно о чем-то думаете, вы напряжены и не можете расслабиться и заснуть. Вы ведь не хотите стать одним из тех, кто зависит от снотворного. Что же делать? Трудности с засыпанием – это одна из проблем, с которой время от времени сталкивается каждый из нас. Существует несколько способов улучшить качество вашего сна.

1. Создайте хороший звук в своей комнате. Тихая, спокойная музыка в вашей комнате поможет вам не только заснуть, но еще и не просыпаться посреди ночи. Если нет возможности нейтрализовать внешние звуки, купите диски со звуками леса или другой понравившейся музыки.


2. Почитайте. Чтение поможет сфокусировать ваш ум на чем-то одном вместо того, чтобы «прокручивать» события дня. Почитайте что-нибудь успокаивающее вместо захватывающей новеллы. Сказки и другая художественная литература – хороший выбор.


3. Настройте комфортный для вас свет. Вы будете лучше спать в темной комнате. Если у вас есть будильник, который освещает полкомнаты, когда вы пытаетесь заснуть, поверните его или накройте полотенцем.


4. Примите удобное положение, смените тесную или неудобную одежду. Лягте на спину. .Если вам не комфортно, вы это сразу почувствуете. Примите удобную для вас позу. Оптимальный вариант - спать без одежды. Это может принести неудобства другим людям, поэтому если спать без одежды нет возможности, надевайте свободные вещи (пижаму или ночную сорочку).


5. Практикуйте глубокое дыхание. Если вам трудно заснуть попробуйте глубоко дышать. Например, лягте на спину и вдыхайте глубоко на четыре счета, наблюдая за тем, как поднимается ваш живот, затем так же выдыхайте на четыре счета. Ваша цель – вдыхать и выдыхать шесть раз в минуту. Проделайте это упражнение десять минут (60 вдохов и выдохов), затем перевернитесь на правый бок и повторите процесс.


6. Представьте, как вы погружаетесь в матрас, начиная с кончиков пальцев ног. Когда вы расслабите свои мышцы, возникнет эффект погружения. В своем сознании начинайте «чувствовать» все, что вас окружает. Например, скажите (про себя): «Я слышу, как тикают часы. Я ощущаю запах лосьона на моих руках. Я чувствую тяжесть своих ног на кровати. Я слышу, как дышит моя вторая половина/друг. Я вижу разные темные тени. Я слышу лай собаки. Я слушаю, как я произношу про себя эти слова», и т.д. Это поможет освободить ум.


7. Медитируйте. О чем бы вы ни думали, наверняка на это есть причина. В медитации визуализируйте, как вы обращаетесь к своим мыслям и решаете свои проблемы. Либо медитируйте на успокаивающее слово или мысль. Практика медитации поможет снизить ритм сердца, расслабить мышцы, что способствует засыпанию. Это часто помогает заснуть, потому что вы смогли освободить свой ум и расслабиться.


8. Не считайте овец! Упражнения для ума, так же как и для тела, являются стимулирующими. Освободите свой ум от мыслей, а если это трудно, сконцентрируйтесь на чем-то расслабляющем и позитивном, например, на колыхающихся от теплого ветра листьях деревьев, или на каплях дождя на окне, или на чем-то совершенно простом, таком как свое дыхание.


9. Подумайте о чем-то успокаивающем. Например, о водопаде. Это очень успокаивает и помогает быстро заснуть. Также это отвлечет ваш ум от неурядиц в жизни. Можно представить, что вы плывете по реке. Поднимите голову и посмотрите на голубое небо. Нарисуйте себе идеальную мечту и проиграйте ее у себя в голове. Можете представить, что вы в идеальной комнате. Как она выглядит? Какого она цвета? Что в ней находится? Представьте, как вы лежите в этой комнате. Что вас расслабляет? Представление себя в такой комнате фокусирует ваш ум на расслаблении.


10. Используйте кровать только для сна. Не играйте в видео игры и т.д., потому что тело привыкнет к таким вещам, и вы будете больше бодрствовать.


11. Спойте песню, но не вслух, а про себя. Выберите песню, которую очень хорошо знаете и мысленно пропойте ее. Если это не работает, представьте, что вы печатаете песню на воображаемой клавиатуре. Выберите песню, в которой вы знаете каждое слово. Это должна быть успокаивающая и расслабляющая песня. Также на ночь можно послушать спокойную мелодию. Если нет возможности включить магнитофон, возьмите в кровать наушники.


12. Ходите по знакомым местам. Примите удобное положение, расслабьте глаза и дышите. Затем начните мысленно ходить и исследовать знакомые места, уделяя внимание каждой маленькой детали. Убедитесь, что вам удалось блокировать остальные мысли. Сфокусируйтесь на прогулке. Если какая-то посторонняя мысль возникнет в голове, проигнорируйте ее.


13. Ешьте за 3 часа до сна. Если вы хотите быстро заснуть и хорошо спать, кушайте за 3 часа до сна. Если вы очень хотите поесть, выберите банан, потому что он содержит много калия, который помогает заснуть.

14. Если не получается заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь скучным в течение 15 минут (почитайте неинтересную книгу или посмотрите программу по телевизору), вскоре вы почувствуете сонливость.

Если каждый день вам требуется 3 часа, чтобы заснуть, тогда, возможно, вы страдаете от бессонницы. Это может быть вызвано стрессом, проблемами на работе, приемом лекарств и прочим. Начните расслабляться и не думайте о том, что надо спать. Основная задача при засыпании – это освободить свой ум от постоянно крутящихся в голове мыслей.